Na última entrega desta serie de artigos centrámonos na promoción de estilos de vida saudables para os máis pequenos da casa. Así pois, coñecerán en profundidade a relación que existe entre a alimentación e a saúde, valorarán e identificarán hábitos e estilos de vida saudables e aprenderán a deseñar unha dieta equilibrada e sa.
A alimentación ecolóxica e a vida saudable
Existe evidencia científica que demostra que os produtos ecolóxicos son máis saudables por conter menos restos de pesticidas, fertilizantes, nitratos e materiais pesados e por contar con máis micronutrientes que as producións convencionais (podes consultar unidades didácticas anteriores). Hai estudos que conclúen que as persoas que consomen ecolóxico gozan de mellor saúde que as que seguen unha alimentación convencional. Non obstante, hai que ter en conta que as persoas que comen eco tenden a ter hábitos de vida máis saudables en xeral.
Cando se fala de hábitos de vida saudables trátanse diversas dimensións da saúde. A alimentación é unha delas, mais non a única. Outras relaciónanse coa actividade física, o consumo de alcohol, tabaco, drogas, hixiene, estrés, conduta sexual e descanso, entre outros. Recentes estudos afirman que pode existir unha diferenza media de 10 anos na esperanza de vida e que hai un risco dun 82 % menor de padecer enfermidade cardiovascular e un 65 % menos algún tipo de cancro. Tamén podes consultar anteriores unidades didácticas para saber máis sobre enfermidades e alimentación ecolóxica.
Cabe destacar que a produción ecolóxica tamén ten un impacto medioambiental menor, o que contribúe a manter uns parámetros de maior calidade do aire, da auga e, de forma indirecta, maior mitigación no cambio climático, influíndo tamén na calidade de vida xeral das persoas independentemente dos seus hábitos de vida.
Deseñar unha dieta equilibrada saudable e identificar os principais trastornos da conduta alimentaria
Unha dieta saudable debe seguir as seguintes recomendacións:
- Ser variada: ningún alimento contén todos os nutrientes esenciais, así que é preciso consumir unha media de 20 a 30 alimentos diferentes á semana, especialmente de orixe vexetal. Se é ecolóxico, mellor.
- Ter equilibrio: de nutrientes, mais tamén de cantidades adecuadas ás necesidades da persoa, ás súas circunstancias vitais e á súa actividade física.
- Cociña saudable: os métodos de preparación dos alimentos tamén inflúen na saúde. Cómpre priorizar coccións, prancha, vapor e forno fronte a frituras e guisos pesados.
- Abundante en frescos: as verduras e froitas deben ser abundantes, frescas. Cómpre evitar alimentos procesados altos en sal, azucre e graxas trans.
Se nos referimos aos alimentos polos nutrientes que os compoñen, dividímolos en dous grandes grupos, macro e micronutrientes. Se nos referimos aos alimentos pola funcionalidade dos nutrientes temos os enerxéticos (hidratos de carbono e graxas), plásticos (proteínas) e reguladores (vitaminas e minerais). É importante lembrar as frecuencias de consumo recomendadas na pirámide nutricional.
A OMS recomenda as seguintes suxestións para unha dieta equilibrada e saudable:
- Froitas, verduras e hortalizas: comer mínimo 5 racións ao día incluíndoas en todas as comidas do día, aproveitar as de tempada para ir variando e alternar métodos de cociñado ou aliño.
- Graxas (ou lípidos): limitar o consumo de saturadas a un máximo dun 10 %, evitar o consumo de graxas trans, aumentar o consumo de graxas non saturadas, particularmente das polinsaturadas coma o aceite de oliva. Limitar o consumo de produtos procesados e precociñados, e evitar rebozados e fritos.
- Sal, sodio e potasio: consumimos demasiado sal e pouco potasio, unha combinación relacionada coa hipertensión arterial. É preciso manter o consumo de sal nun máximo de 5 g ao día. Evitar os produtos procesados e precociñados, salsas tipo soia, pastillas de caldo… Ler as etiquetas con detemento axuda a unha compra máis consciente. Aumentar a inxestión de potasio a través da froita e da verdura. Algunhas evidencias amosan que as ecolóxicas conteñen menos sodio e máis potasio.
- Azucres: o máis beneficioso é non exceder o 5 % da inxestión calórica diaria e, como máximo, do 10 % da mesma. Os azucres están moi relacionados co sobrepeso e a obesidade, diabetes tipo 2 e inflúen tamén na tensión arterial. Limitar ao mínimo o consumo de bebidas con azucre, lambetadas, zumes comerciais, bebidas enerxéticas, bebidas vexetais con altos contidos de azucres… Sacarosa, fructosa, lactosa, galactosa e maltosa son algúns dos outros nomes que empregan nas etiquetas. O máis recomendable, apostar por azucres non engadidos ou directamente produtos frescos e naturais.
Suxestións de traballo na casa ou na aula
- Análise da nosa propia dieta: a actividade consiste en facer un seguimento semanal de todas as comidas inxeridas, detalladas por días e facer para cada unha delas unha análise de tipo de nutriente, a súa función, frecuencia de consumo segundo a pirámide de alimentación, tipo de graxas, contidos en sal e azucres. Ao final da semana pídese que fagan unha reflexión individual relacionada coa súa alimentación, vendo cales son os puntos fortes e débiles da mesma e cales son as estratexias que poden poñer en marcha para melloralas. Despois, ter un diálogo aberto no que poidan falar libremente das súas conclusións, prestando especial atención a actitudes que sexan discriminatorias ou violentas cara ás persoas con infra ou sobrepeso ou outros tipos de constitucións. Cómpre fomentar a tolerancia e comprensión de que cada corpo é diferente e que unha talla non define á persoa que a leva.
Como identificar un produto ecolóxico
Para recoñecer os alimentos ecolóxicos temos que fixarnos na súa etiqueta. O etiquetado do produto ten que ser visible no envase a conter as seguintes referencias:
- O logotipo ecolóxico europeo.
Trátase dunha folla perfilada con estrelas sobre fondo verde, que é sempre obrigatoria. No caso de alimentos certificados en Galicia, o código do órgano de control (ES-ECO-022-GA) e o selo Craega que así o certifique.
- O lugar de orixe dos ingredientes, que poden ser:
-Agricultura UE, cando as materias primas son da Unión Europea.
-Agricultura NO UE, cando os ingredientes son de terceiros países.
-Agricultura UE/NON UE, cando a orixe é mixta.
