En la última entrega de esta serie de artículos nos centramos en la promoción de estilos de vida saludables para los más pequeños de la casa. Así pues, conocerán en profundidad la relación que existe entre la alimentación y la salud, valorarán e identificarán hábitos y estilos de vida saludables y aprenderán a diseñar una dieta equilibrada y sana.
La alimentación ecológica y la vida saludable
Existe evidencia científica que demuestra que los productos ecológicos son más saludables por contener menos restos de pesticidas, fertilizantes, nitratos y materiales pesados y por contar con más micronutrientes que las producciones convencionales (puedes consultar unidades didácticas anteriores). Hay estudios que concluyen que las personas que consumen ecológico disfrutan de mejor salud que las que siguen una alimentación convencional. No obstante, hay que tener en cuenta que las personas que comen eco tienden a tener hábitos de vida más saludables en general.
Cuando se habla de hábitos de vida saludables se tratan diversas dimensiones de la salud. La alimentación es una de ellas, pero no la única. Otras se relacionan con la actividad física, el consumo de alcohol, tabaco, drogas, higiene, estrés, conducta sexual y descanso, entre otros. Recientes estudios afirman que puede existir una diferencia media de 10 años en la esperanza de vida y que hay un riesgo de un 82 % menor de padecer enfermedad cardiovascular y un 65 % menos algún tipo de cáncer. También puedes consultar anteriores unidades didácticas para saber más sobre enfermedades y alimentación ecológica.
Cabe destacar que la producción ecológica también tiene un impacto medioambiental menor, lo que contribuye a mantener unos parámetros de mayor calidad del aire, del agua y, de forma indirecta, mayor mitigación en el cambio climático, influyendo también en la calidad de vida general de las personas independientemente de sus hábitos de vida.
Diseñar una dieta equilibrada saludable e identificar los principales trastornos de la conducta alimentaria
Una dieta saludable debe seguir las siguientes recomendaciones:
- Ser variada: ningún alimento contiene todos los nutrientes esenciales, así que es necesario consumir una media de 20 a 30 alimentos diferentes a la semana, especialmente de origen vegetal. Si es ecológico, mejor.
- Tener equilibrio: de nutrientes, pero también de cantidades adecuadas a las necesidades de la persona, a sus circunstancias vitales y a su actividad física.
- Cocina saludable: los métodos de preparación de los alimentos también influyen en la salud. Es recomendable priorizar cocciones, plancha, vapor y horno frente a frituras y guisos pesados.
- Abundante en frescos: las verduras y frutas deben ser abundantes, frescas. Es necesario evitar alimentos procesados altos en sal, azúcar y grasas trans.
Si nos referimos a los alimentos por los nutrientes que los componen, los dividimos en dos grandes grupos, macro y micronutrientes. Si nos referimos a los alimentos por la funcionalidad de los nutrientes tenemos los energéticos (hidratos de carbono y grasas), plásticos (proteínas) y reguladores (vitaminas y minerales). Es importante recordar las frecuencias de consumo recomendadas en la pirámide nutricional.
La OMS recomienda las siguientes sugerencias para una dieta equilibrada y saludable:
- Frutas, verduras y hortalizas: comer mínimo 5 raciones al día incluyéndolas en todas las comidas del día, aprovechar las de temporada para ir variando y alternar métodos de cocinado o aliño.
- Grasas (o lípidos): limitar el consumo de saturadas a un máximo de un 10 %, evitar el consumo de grasas trans, aumentar el consumo de grasas no saturadas, particularmente de las polinsaturadas como el aceite de oliva. Limitar el consumo de productos procesados y precocinados, y evitar rebozados y fritos.
- Sal, sodio y potasio: consumimos demasiada sal y poco potasio, una combinación relacionada con la hipertensión arterial. Es preciso mantener el consumo de sal en un máximo de 5 g al día. Evitar los productos procesados y precocinados, salsas tipo soja, pastillas de caldo… Leer las etiquetas con detenimiento ayuda a una compra más consciente. Aumentar la ingesta de potasio a través de la fruta y de la verdura. Algunas evidencias muestran que las ecológicas contienen menos sodio y más potasio.
- Azúcares: el más beneficioso es no exceder el 5 % de la toma calórica diaria y, como máximo, del 10 % de la misma. Los azúcares están muy relacionados con el sobrepeso y la obesidad, diabetes tipo 2 e influyen también en la tensión arterial. Limitar al mínimo el consumo de bebidas con azúcar, golosinas, zumos comerciales, bebidas energéticas, bebidas vegetales con altos contenidos de azúcares… Sacarosa, fructosa, lactosa, galactosa y maltosa son algunos de los otros nombres que emplean en las etiquetas. El más recomendable, apostar por azúcares no añadidos o directamente productos frescos y naturales.
Sugerencias de trabajo en casa o en el aula
- Análisis de nuestra propia dieta: la actividad consiste en hacer un seguimiento semanal de todas las comidas ingeridas, detalladas por días y hacer para cada una de ellas un análisis de tipo de nutriente, su función, frecuencia de consumo según la pirámide de alimentación, tipo de grasas, contenidos en sal y azúcares. Al final de la semana se pide que hagan una reflexión individual relacionada con su alimentación, viendo cuáles son los puntos fuertes y débiles de la misma y cuáles son las estrategias que pueden poner en marcha para mejorarlas. Después, tener un diálogo abierto en el que puedan hablar libremente de sus conclusiones, prestando especial atención a actitudes que sean discriminatorias o violentas hacia las personas con infra o sobrepeso u otros tipos de constituciones. Hace falta fomentar la tolerancia y comprensión de que cada cuerpo es diferente y que una talla no define a la persona que la lleva.
Cómo identificar un producto ecológico
Para reconocer los alimentos ecológicos tenemos que fijarnos en su etiqueta. El etiquetado del producto tiene que ser visible en el envase al contener las siguientes referencias:
- El logotipo ecológico europeo.
Se trata de una hoja perfilada con estrellas sobre fondo verde, que es siempre obligatoria. En el caso de alimentos certificados en Galicia, el código del órgano de control (ES-ECO-022-GA) y el sello Craega que así lo certifique.
- El lugar de origen de los ingredientes, que pueden ser:
-Agricultura UE, cuando las materias primas son de la Unión Europea.
-Agricultura NO UE, cuando los ingredientes son de terceros países.
-Agricultura UE/NO UE, cuando el origen es mixto.
